Упражнения для нижней части тела

Ноги и ягодицы: "Для начинающих"

Опуститесь на колени и обопритесь о пол на согнутые предплечья. одну ногу согните в колене и медленно приподнимите, покуда бедро не образует одну линию с позвоночником. Короткими сильными движениями опускайте и поднимайте ногу.
Повторить для каждой ноги 16-30 раз.

Широко расставьте ноги. Носки слегка разведите в стороны. Присядьте, следя за тем, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Обеими руками упритесь в колени и медленно покачивайтесь вверх-вниз. Ягодичные мышцы должны быть напряжены.
Повторить 16-30 раз.

Прыгайте на одном месте, поворачивая бедра и туловище в противоположные стороны по отношению друг к другу.
Повторить 16-30 раз.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Руки разведите в стороны на уровне головы ладонями кверху. Таз поднимайте и опускайте над полом, сконцентрировавшись на этом движении. Вы должны чувствовать работу ягодичных мышц.
Повторить 16-30 раз.

Встаньте на носки. Руки спокойно лежат на бедрах. приподнимите одну ногу и согните ее в колене. Другая нога остается прямой. Находитесь в этой позе примерно 4 секунды, затем смените ногу.
Повторить 16-30 раз.

Лягте на бок, подоприте голову рукой. Другую руку положите перед грудью. Заведите одну ногу назад и поставьте ее на полную стопу. Опираясь на нее, постарайтесь приподнять другую ногу, выпрямленную в коленном суставе. Поднимайте и опускайте ногу, не касаясь ею пола.
Повторить для каждой ноги16 -30 раз.

Лежа на правом боку, обопритесь на руку. Ноги слегка согните в коленях. Левую ногу вращайте сначала внутрь (колено к колену ), затем наружу (пятка к пятке).
Повторить для каждой ноги16 -30 раз.

Сделайте широкий шаг-выпад вперед, нога слегка согнута. Отставленную назад ногу с приподнятой пяткой предельно вытяните и после этого прижмите стопу к полу.
Повторить для каждой ноги16 -30 раз.

Встаньте, упираясь руками в стену. Правую ногу поставьте вперед, согните в колене; левую ногу отставьте назад, пятку прижимая к полу. Сгибайте и разгибайте колено левой ноги, не отрывая пятку от пола.
Повторить для каждой ноги16 -30 раз.

Ноги и ягодицы: "Для более подготовленных"

Для мышц задней поверхности бедра
Встать на четвереньки. Упор на выпрямленные руки и левую ногу. Согнутой в колене правой ногой совершать короткие рывковые движения вверх-вниз.
Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц внутренней поверхности бедра
Лечь на спину, руки положить под голову. Выпрямленные и поднятые вверх ноги сводить и разводить в стороны сильными рывковыми движениями.
Повторить 30-60раз.

Для ягодиц и бедер
Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. голени развести и приподнять ягодицы так, чтобы бедра. Живот и грудь находились на одной линии. Поднимать и опускать таз, напрягая ягодицы.
Выполнить30-60 раз.

Встать лицом к спинке стула и, слегка нагнувшись вперед, взяться за нее руками. Стоя на прямой левой ноге, делать махи назад правой.
Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Встать на колени, опереться о пол руками. Делать махи правой ногой назад, вбок и вперед.
Повторить для каждой ноги 30-60 раз.

Для мышц боковой поверхности бедра
Встать левым боком к спинке стула и опереться о нее левой рукой. Правой ногой совершать маховые движения вправо и чуть-чуть назад.
Повторить для каждой ноги 30-60 раз.


Внимание:
Для достижения максимального эффекта упражнения выполняйте с высокой интенсивностью.

Старайтесь прорабатывать группы мышц, на которые направлено упражнение, «почувствуйте» их.

Дышите! Если трудно дышать через нос - дышите приоткрытым ртом.

В положении на четвереньках не помогайте себе корпусом. Плечи и спина не должны двигаться. Руки должны быть выпрямленными, ладони стоят параллельно друг другу.


СОВЕТ:
Никогда не пытайтесь добиваться желаемых результатов революционными «экстремистскими» методами. Залог успеха в постепенности и последовательности.

Ноги и ягодицы: "Для продвинутых"

Приседания на одной ноге
Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Поднимите правую ногу перед собой, положив свободную руку на бедро. Напрягите мышцы пресса, спина прямая. Согните левое колено и отведите бедра назад, как будто хотите сесть на край стула; спину при этом не сгибайте. Напрягая мышцы ягодиц, выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-10 повторов сначала с одной, затем с другой ноги. Ваша цель – делать по 3 подхода. При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы испытывают двойную нагрузку, т. к. приседать на одной ноге труднее, чем на двух (приходится удерживать равновесие)

Мах назад, стоя на одной ноге
Встаньте справа от опоры, взявшись за нее левой рукой. Колено левой ноги слегка согнуто. Согнутую правую ногу отведите назад, зажав под коленом гантель весом 2 кг. Правое колено смотрит вниз. Наклонитесь вперед, чтобы корпус был согнут под углом 45 градусов. Удерживая его неподвижно, отведите правую ногу еще дальше. В верхней точке движения максимально напрягите ягодичные мышцы, бедра не разворачивайте. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-10 повторов., поменяйте ногу. Делайте по 3 подхода. Упражнение позволяет прорабатывать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Прыжки в сторону
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу. Согните колени и, оттолкнувшись правой ногой, прыгните влево как можно дальше. Старайтесь приземлиться мягко, чтобы стопы были снова вместе. Во время прыжка носки должны смотреть вперед. Прыгайте вправо-влево как можно быстрее. Усложненный вариант: руки держите на бедрах или за спиной.
Выполните 15-25 повторов. (1 повтор - 1 прыжок). Ваша цель - делать по 2-3 подхода. Упражнение укрепляет мышцы и кости ног

Выпад на одной ноге
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую отведите назад, вытягивая носок. Стоя на правой ноге. наклонитесь вперед и поднимите левую ногу вверх так, чтобы корпус и нога были параллельны полу. Затем согните ее под углом 45 градусов (при этом колено не должно выходить за носок) и выпрямите. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10-15 повторов, затем поменяйте ногу. Ваша цель - делать по 2-3 подхода с каждой ноги. Упражнение эффективно прорабатывает мышцы передней поверхности бедер.

Поза планки с подниманием колена
Встаньте на четвереньки. Ноги на ширине плеч. Руки согнуты, локти лежат строго под плечами, кисти соединены в замок. Выпрямите ноги и обопритесь на носки. Напрягите пресс. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток. Не меняя положения корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, затем поднимите его до уровня ягодиц.
Выполните 8-10 подъемов колена, поменяйте ногу. Ваша цель - сделать 2-3 подхода из 8-10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Приседания на одной ноге
Встаньте прямо, руки положите на бедра. Перенесите вес тела на правую ногу. Лодыжку левой ноги положите на бедро правой так, чтобы левое колено смотрело в сторону. При этом ноги образуют цифру 4. Напрягите пресс, копчик смотрит в пол. Сделайте приседание на правой ноге, держа спину прямо. Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение.
Ваша цель - сделать2-3 подхода из 8-15 повторов с каждой ноги.
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

«Пружинки»
Встаньте лицом к спинке стула, наклонитесь вперед, возьмитесь за нее руками. Опираясь на левую ногу, отведите выпрямленную правую в сторону так, чтобы корпус и бедро правой ноги образовали угол 90 градусов. Правой ногой совершайте короткие сильные движения вверх-вниз. Левую ногу в колене не сгибайте, не помогайте себе плечами и поясницей. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и боковой поверхности бедер, весьма эффективно избавляет от «галифе».
Ваша цель - сделать2-3 подхода из 10-30 повторов.

Стретчинг упражнения для мышц таза и ягодиц


Данный комплекс поможет растянуть мышцы таза и ягодиц, что в дальнейшем благоприятно скажется на шпагате.

1. Базовый выпад
   
2. Выпад сидя
   
3. Выпад стоя
   
4. Скручивание
   

Основное действие упражнений

Изменяют угол наклона таза, растягивают мышцы
поясничной области, подтягивают ягодицы, улучшают кровообращение в
области таза, способствуют устранению целлюлита.

Базовый выпад

Исходное положение: Встаньте на колено. Поставьте
правую ногу вперед так, чтобы угол сгиба колена составил 90 градусов.
При этом стопа правой ноги должна полностью соприкасаться с полом и
быть в устойчивом положении. Найдите устойчивое положение тела
относительно центральной линии. Полностью выпрямите левую ногу. Держите
тело прямо, подтяните вверх грудную клетку. Подтяните копчик по
направлению к центру живота. Слегка поверните внутрь бедро левой ноги.

Примечание 1. вы можете при необходимости опираться
о пол одной или двумя руками. Этим уменьшается давление веса тела на
область таза, так как вы переносите часть веса тела на руки.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на
глубоких мышцах области таза. Для того чтобы концентрация внимания была
более точной, положите ладонь левой руки на переднюю часть таза со
стороны выпрямленной ноги. Ладонь правой руки при этом помещают на
правую ягодицу( чуть выше области копчика).

Сделайте вдох, используя дыхательное упражнение «баллон».

Поместите правую руку на пол для опоры. Растяните
мышцы, заканчивая выдох. Сделайте паузу и задержите дыхание.
Постарайтесь медленно опуститься в глубокий стретч, перенося весь вес
вашего тела на область таза. Вы можете помогать себе в этом, надавливая
левой рукой на область ягодиц, стимулируя таким образом движение
копчика по направлению к центру живота.

Продолжите растягивание со следующим циклом вдоха и выдоха.

Примечание 2. из-за того, что упражнение направленно
на растягивание глубоко лежащих мышц, очень важно при выполнении выдоха
почувствовать, как с движением диафрагмы вверх поднимаются и мышцы
нижней части брюшного пресса по направлению к грудной клетке.

Примечание 3. если вы будете использовать дыхательное упражнение «пол-луны», то получите модификацию данного стретч-упражнения.

Выпад сидя

Исходное положение: примите исходное положение для
выполнения упражнения «базовое выпад»: левая нога находится впереди в
согнутом положении, правая нога выпрямлена назад. Поставьте ладони на
пол для опоры. Разверните колено согнутой ноги влево по направлению к
полу. Теперь поверните стопу левой ноги внутрь по направлению к
центральной линии тела и сядьте на левую ягодицу. Правая нога
сохраняется в выпрямленном положении, но только следует слегка
повернуть ее во внутрь. Втяните живот, стараясь держать тело прямо.
Слегка наклонитесь вперед, сгибая руки.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на глубоких мышцах ягодичной области, на области седалищных бугров с левой стороны.
Выполните дыхательное упражнение «пол-луны», чтобы расслабить мышцы поясницы.

Выполните растягивания на выдохе. Еще больше согните
руки в локтях, чтобы создать дополнительное отягощение для той области
ягодиц, которую вы растягиваете.

Выпад стоя

Исходное положение: встаньте лицом к стене или
другой поверхности для опоры. Поднимите левую ногу, согните ее и
поставьте на стену на уровне талии. Расслабьте стопу, еще более согните
ногу и поверните колено влево. Поверните опорную ногу слегка внутрь, а
таз вперед. Положите ладони рук на стену для опоры и наклонитесь
вперед. Вы можете контролировать величину отягощения в виде веса
собственного тела с помощью рук.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на мышцах
согнутой ноги, а также на глубоко лежащих мышцах области
ягодиц(седалищные бугры).

Сделайте вдох, используя дыхательное упражнение
«пол-луны», растяните мышцы поясницы. Делая выдох, напрягите мышцы
брюшного пресса настолько, чтобы это позволило вам сделать еще более
глубокий наклон вперед. Выполните растягивание, используя методику в
противоположных направлениях. Согните правую, опорную ногу, еще больше
разверните колено левой ноги наружу, в сторону пола. Вы должны
почувствовать растягивание в области ягодичных мышц. Не опускайте таз
вниз.

Сделайте растягивание более глубоким, увеличивая угол наклона тела к согнутой ноге и вновь сгибая опорную ногу.

Примечание 1. на выполнение этого упражнения следует
отвести достаточное количество времени. Поскольку растягиваемые мышцы
являются сильными и лежат достаточно глубокого, то должно пройти не
менее 10-20 секунд от начала выполнения, пока вы начнете их чувствовать.

Примечание 2. вы также можете использовать это
упражнение для тренировки мышц в области талии и расслабления мышц
поясничной области вместо упражнения «наклон в сторону». Для этого
следует выпрямиться, втянуть живот и наклонится в сторону,
противоположную согнутой ноге. Сконцентрируйте внимание на мышцах
поясничной области.

Скручивание

Исходное положение: сядьте спиной к стене на
расстоянии, равном половине длины вашей руки. Втяните ноги вперед.
Согните правую ногу и скрестите ее через левую. Обнимите правое колено
левой рукой и прижмите его к животу. Поместите ладонь правой руки сзади
на стену на уровне плеча. Сохраняя прямое положение спины, поверните
тело направо. Чтобы скручивание вашего торса было максимальным,
помогите себе, опираясь правой рукой о стену. Посмотрите направо,
сконцентрируйте внимание на мышцах правой стороны тела. Включите в
работу мышечный корсет брюшного перса.
Примечание 1. не отрывайте таз от пола.

Этапы выполнения: сконцентрируйте внимание на поясничной области и глубоко лежащих мышцах ягодиц.

Сделайте вдох, используя дыхательное упражнение «пол-луны».

Выдыхая, поверните тело направо. Используйте
методику выполнения движений в противоположных направлениях при
скручивании тела вправо с опорой рукой о стену. Сделайте поворот тела
вокруг центральной линии тела максимальным.

Растягивайтесь с удовольствием, и пусть это будет первым шагом на пути к продольному и попересному шпагату.

Источник

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Результаты

Это совсем несложное и бьющее прямо в цель упражнение хорошо укрепляет
мышцы ног, ягодиц и пресса. Чем упорнее вы будете работать, тем быстрее
получите результат.

Программа занятий

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю, включив его в
программу тренировок для укрепления нижней части тела. Делайте по 2–3
подхода из 10–15 повторов с каждой ноги. Рекомендуемый вес гантелей:
2–4 кг.

Совет эксперта

Слегка приподнимайте носок опорной ноги. Тогда вес тела
автоматически переместится на пятку. Это позволит лучше проработать
мышцы ягодиц и снять нагрузку с коленного сустава.

Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.

Шаг за шагом

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Поднимите правое колено до уровня бедра так, чтобы пятка оказалась точно под коленом.

Напрягая мышцы пресса и перенеся вес тела на левую пятку, выполните неглубокое приседание. При этом корпус держите прямо.

Усилием мышц ягодиц вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Что работает:

Мышцы:

1. Задней поверхности бедер

2. Большая ягодичная

3. Квадрицепс

Контролируйте правильность выполнения упражнений

ОШИБКИ

Не скругляйте спину, чтобы не потерять равновесия и не расслаблять мышцы пресса.

Во время приседания колено опорной ноги не должно двигаться вперед, к
пальцам. Иначе будут перегружаться коленные связки и сухожилия.

Не отклоняйтесь назад, иначе на мышцы нижней части спины придется излишняя нагрузка.

ВЫПАДЫ В СТОРОНУ.

Результаты

Благодаря этому простому упражнению ваши ноги и ягодицы приобретут
более совершенную форму. А поскольку в работе участвуют еще мышцы
живота и спины, вы заметно улучшите свою фигуру.

Программа занятий

Выполняйте упражнение 2–3 раза в неделю. Вам понадобятся гантели
весом 4–5 кг. Делайте по 2–3 подхода из 8–15 повторов с каждой ноги,
отдыхая по 45–60 секунд между подходами. Чтобы усложнить задачу,
меняйте ноги при каждом выпаде.

Совет эксперта

Пресс напрягите, грудную клетку расправьте, а плечи опустите. Тем самым вы лучше проработаете нужные мышцы.

Во время выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса

Шаг за шагом

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, носки смотрят вперед.

Не меняя положения корпуса, разверните носок левой ноги под углом 450,
шагните в сторону и опуститесь в выпад. Не делайте слишком широкий шаг,
иначе вам будет трудно сохранять равновесие.
Задержитесь в выпаде, пока не почувствуете небольшое напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра.

Сделав движение пяткой назад, вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Что работает:

Мышцы:

1. Приводящие мышцы

2. Средняя ягодичная

3. Большая ягодичная

4. Квадрицепсы

5. Подколенные cухожилия

Контролируйте правильность выполнения упражнений

ОШИБКИ

Не скругляйте спину, чтобы не потерять равновесия и не расслаблять мышцы пресса.

Во время приседания колено опорной ноги не должно двигаться
вперед, к пальцам. Иначе будут перегружаться коленные связки и
сухожилия.

Не отклоняйтесь назад, иначе на мышцы нижней части спины придется излишняя нагрузка.

СЕКРЕТ СТРОЙНЫХ НОГ

ОТВЕДЕНИЕ НОГИ С ОПОРОЙ НА МЯЧ.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Это упражнение поможет вам улучшить форму бедер и ягодиц, укрепить мышцы живота и спины, а также развить равновесие.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю как элемент общей силовой
программы. Подбирайте размер мяча таким образом, чтобы вам было удобно.
Начните с 2 подходов из 10–15 повторов, отдыхая 1 минуту между
подходами. В дальнейшем можно надевать на лодыжку утяжелитель весом
1,5–2,5 кг.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Напрягите пресс и зафиксируйте положение мяча до того, как начнете
поднимать ногу, — это позволит вам изолировать верхнюю часть ягодицы
для достижения максимального эффекта. А чтобы увеличить нагрузку,
правую ногу держите прямой.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Что работает:
Верхние волокна большой ягодичной
Средняя ягодичная

Встаньте на колени, обопритесь о фитбол правым боком и правым
предплечьем. Откатите мяч чуть подальше от себя и положите левую руку
на пояс.
Выпрямляя левую ногу, отведите ее в сторону, касаясь пола внутренней стороной носка. Пресс напряжен, спина прямая.

Поднимите левую ногу на уровень бедра так, чтобы она была параллельна полу.

Опустите левую ногу вниз, но не до конца, и снова поднимите вверх. Сделайте все повторы, затем поменяйте ноги.

Контролируйте правильность выполнения упражнения

ОШИБКИ

Не используйте слишком большой мяч — вам будет трудно удерживать равновесие и правильно выполнять упражнение.

Не поднимайте ногу слишком высоко, иначе вы не сможете сохранять верное положение корпуса.

Не сутультесь, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шейные позвонки.

ВИД СЗАДИ

МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Это простое упражнение позволит вам подтянуть ягодицы, сделать бедра
стройнее, укрепить глубокие мышцы спины и развить равновесие.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение как часть силового комплекса 3–4 раза в
неделю. Делайте по 2–3 подхода из 10–15 повторов с каждой ноги, отдыхая
45–60 секунд между подходами. Для дальнейшего прогресса поднимайте ногу
только до уровня икры другой ноги. А затем попробуйте надевать на
рабочую ногу манжету-отягощение весом 1–2 кг.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Делая мостик, старайтесь как можно плотнее прижимать лопатки к полу.
Тогда вам будет проще сохранять естественный изгиб и не терять
равновесия.

Во время подъема таза тело должно образовывать прямую линию

ШАГ ЗА ШАГОМ

Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.

Втяните живот, чтобы стабилизировать положение таза, затем вытяните правую ногу под углом 45° к полу, колени — на одном уровне.

Усилием мышц ягодиц и задней поверхности бедер поднимите таз, чтобы тело от плеч до бедер образовывало прямую линию.

Равномерно распределяя нагрузку на верхнюю и нижнюю части корпуса, задержитесь на несколько секунд.

Плавно опуститесь вниз и, держа ногу прямой, повторите нужное
количество раз. Затем выполните упражнение с другой ноги. Это будет
один подход.

Что работает:

1. Большая ягодичная

2. Задней поверхности бедра

3. Стабилизаторы спины

Контролируйте правильность выполнения упражнения.

ОШИБКИ

Не поднимайте таз рывком, чтобы не перегружать спину.

Не допускайте перекоса ягодиц, в противном случае будет труднее
удерживать равновесие, а кроме того, снизится эффективность упражнения.

Не смещайте колено опорной ноги в сторону, иначе возрастет нагрузка на коленный сустав.

МОСТИК НА ФИТОБОЛЕ

РЕЗУЛЬТАТЫ

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, делая их
более упругими и подтянутыми. Пресс и разгибатели позвоночника работают
как стабилизаторы.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение 2–3 раза. Делайте по 2–3 подхода из 10–15
повторов, отдыхая по 45–60 секунд между подходами. Через 4–6 недель
переходите на продвинутый уровень.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Когда таз поднят, колени должны быть над лодыжками. Лопатки все
время держите плотно прижатыми к фитболу — так вам будет легче
сохранять равновесие.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

Возьмите гантели по 4–7 кг или наденьте на поясницу утяжелитель весом 10–15 кг. Либо же держите одну ногу на весу.

Удерживайте пресс и разгибатели позвоночника в напряжении.

ШАГ ЗА ШАГОМ

Сядьте на фитбол. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под
плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги вместе, руки на бедрах, корпус
параллелен полу.
Расставьте ступни на ширину плеч, колени над лодыжками.

Опустите бедра.

Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, поднимайте таз до тех
пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра. Повторите.

Что работает:

1. Большая ягодичная

2. Двуглавая бедра

3. Полусухожильная

4. Полуперепончатая


Контролируйте правильность выполнения упражнения.

ОШИБКИ

Подъем бедер не должен быть резким, иначе это приведет к растяжению мышц поясницы.

Не поднимайте бедра выше коленей, чтобы не испытывать

на прочность позвоночник.

Не ставьте ноги слишком близко к мячу, в противном случае вы ограничите подвижность тела и увеличите нагрузку на колени.

ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ СКУЛЬПТУРНЫХ ЯГОДИЦ, БЕДЕР И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Поскольку эти упражнения предназначены для увеличения силы мышц,
выполнять их нужно медленно и желательно сразу после кардио 2–4 раза в
неделю. Начните с 1 подхода из 15 повторов. Постепенно добавьте второй
и третий подходы. В конце тренировки потяните мышцы.

1. Выпад из стойки дракона.
Работают квадрипцепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедер, а
также ягодиц. Встаньте прямо, широко расставив ноги и развернув носки,
колени расслаблены. Прижмите большие пальцы к тыльной стороне ладоней и
скрестите руки. Удерживая пресс напряженным, а левую ногу — прямой,
медленно сгибайте правое колено до тех пор, пока оно не окажется над
ступней . Вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону.

2. Удар ладонью. Работают мышцы груди, спины, плеч,
трицепсы и квадрицепсы. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки
слегка развернуты, колени полусогнуты. Сожмите руки в кулаки, локти
отведите чуть назад.

Разворачивая правое запястье и раскрывая ладонь,
резко выбросите руку вперед, имитируя удар. Вернитесь в исходную
позицию и повторите движение левой рукой.

3. Удар ногой вперед. Работают
квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер. Из стойки прямо, ноги на
ширине плеч, сделайте выпад вперед левой ногой, правая нога прямая,
левое колено над ступней. Напрягите пресс и поднесите сжатые в кулаки
ладони к лицу, локти смотрят вниз.

Поднимите правое колено так, чтобы пятка
оказалась рядом с левым коленом. Выпрямляя правую ногу, выполните ею
удар вперед . Вернитесь в позицию , затем в выпад и сделайте все
повторы сначала одной, затем другой ногой.

4. Боковой удар. Работают
квадрицепсы, мышцы задней и внешней поверхности бедер. Встаньте прямо,
поставив ноги чуть шире плеч и немного развернув носки. Пресс напряжен,
кулаки рядом с лицом. Сгибая правую ногу в колене, отведите ее
максимально в сторону на высоту бедра, пятка движется по направлению к
ягодицам.

Выпрямляя ногу, медленно нанесите удар по
воображаемому противнику, корпус по возможности старайтесь не смещать.
Выполните все повторы, затем поменяйте ноги.

КАК УВЕЛИЧИТЬ/ УМЕНЬШИТЬ ИКРЫ?

Первый вариант:

Найдите подходящую опору

(если сможете обойтись без нее - это вообще замечательно), поднимайтесь на носочки/ опускайтесь.

Делать упражнение до тех пор, пока хватит сил и... после этого еще чуть-чуть.

Второй вариант:

Воспользуйтесь порогом двери и совершайте те же движения, что описаны в
варианте 1. Разница будет лишь в том, что амплитуда увеличится + вы
получите своеобразную дополнительную растяжку мышц

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Упражнение № 1

1. ИП: - лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.

2. разводить прямые ноги в стороны и возвращать в исходное положение. 30-60 раз, при этом напрягаю мышцы живота, бедер, ног.


1.
2.



Упражнение № 2


1. ИП: - лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.

2. одну прямую ногу опустить вниз, к полу и вернуть в ИП. Спина плотно
прижата к полу, не разворачивать спину к работающей ноге, колени не
сгибать. , мышцы бедер, ягодиц, живота напряжены. Выполнить каждой ногой 30-60 повторений...

1.
2.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Упражнение № 1

1. ИП: - лечь на спину, ноги поднять вверх, согнуть в коленях. Угол между бедрами-коленями-голенью - 90 градусов.

2. разводить в стороны и сводить обратно, согнутые в коленях ноги, не меняя при этом угла бедро-колено-голень. Бедра, ягодицы, ноги, живот - напряжены. Повторить упражнение 30-60 раз.


Упражнение № 2

1. ИП: - лечь на спину, ноги поднять вверх, согнуть в коленях. Угол между бедрами-коленями-голенью - 90 градусов.

2. одну, согнутую ногу опустить к полу и вернуть обратно. Не забывать о том, что нельзя менять угол колено-бедро-голень. Не забывать о мышцах бедер, ягодиц, живота, ног. Каждой ногой повторить по 30-60 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Упражнение № 1

1. ИП: лечь на правый бок, упор на локоть. Правая нога прямая, левая, согнута в колене и стои на полу сзади. Пальцы правой ноги смотрят вперед. Удерживать все время пока выполняется упражнение, стопу в таком положение. Все остальные мышцы тела - подтянуты и напряжены.

2. Правую ногу поднять вверх и вернуть обратно. Не забывать о стопе. Поменять ноги. Выполнять упражнение 30-60 раз каждой ногой.



Упражнение № 2

1. ИП: лечь на правый бок, упор на локоть. Правая нога прямая, левая, согнута в колене и стои на полу сзади. Пальцы правой ноги смотрят вперед. Удерживать все время пока выполняется упражнение, стопу в таком положение. Все остальные мышцы тела - подтянуты и напряжены.

2. правая нога сгибаясь в колене, двигается по направлению к животу. Не поднимать высоко ногу - движения должны производиться как можно ближе к полу. Носок рабочей ноги не забывайте тянуть на себя. Угол - живот-бедро-колено-голень - 90 градусов. Завершить круг ногой и вернуть её в ИП. Поменять ноги. Повторить для каждой ноги 20-40 раз.



Упражнение № 3

1. ИП: лечь на правый бок, упор на локоть. Правая нога прямая, левая, согнута в колене и стои на полу сзади. Пальцы правой ноги смотрят вперед. Удерживать все время пока выполняется упражнение, стопу в таком положение. Все остальные мышцы тела - подтянуты и напряжены.

2. сделать прямой правой ногой движение от бедра вперед, чтобы угол между бедром-животом составлял 90 градусов. Вернуть ногу обратно. Не поднимать высоко ногу. Не забывать о стопе - направлена на себя. Поменять ноги и повторить упражнение каждой ногой 20-40 раз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Упражнение № 1

1. ИП: Лечь на правый бок с упором на локоть. Правая нога прямая и лежит на полу, левая согнута и перекинута через правую. Ступня правой, рабочей ноги под углом 90 градусов, относительно ноги. Пальцы смотрят вперед.

2. Поднимать и опускать правую ногу (не высоко). При этом, левая нога не отрывается от пола. Не забывайте о других мышцах вашего тела.
Сменить ногу. Выполнить по 30-60 раз каждой ногой.



Упражнение № 2

1. ИП: Лечь на правый бок с упором на локоть. Правая нога прямая и лежит на полу перед собой, под углом 90 градусов, относительно живота, левая согнута и стоит на полу сзади. Ступня правой, рабочей ноги под углом 90 градусов, относительно ноги. Пальцы смотрят вперед.

2. Невысоко поднимать вверх правую ногу (20-30 см), не отрывая при этом от пола - левую. Сменить ноги. Выполнить по 30-60 повторений каждой ногой.



Упражнение № 3

1. ИП: Лечь на правый бок с упором на локоть. Прямую левую ногу поднять наверх и взяться за неё левой рукой. Прямая правая нога лежит на полу, ступня под прямым углом, пальцы ног смотрят вперед. Все углы - живот-бедра - прямые (90 градусов). Все остальные мышцы напряжены.

2. Поднимать прямую правую ногу к левой и опустить обратно. Не опускайте левую ногу вниз. Работает только правая нога. Начните с небольшой амплитуды, а затем, когда будете более подготовлены, соединяйте ноги, т.е. доводите правую ногу до левой. Сделайте 20-40 повторов каждой ногой.



Упражнение № 4

1. ИП: Лечь на правый бок с упором на локоть. Прямую левую ногу поднять наверх и взяться за неё левой рукой. Правая нога согнута в колене и лежит на полу перед собой (угол между животом и ногой - 90 градусов), ступня под прямым углом, пальцы ног смотрят вперед. Все остальные мышцы напряжены.

2. Поднимать колено правой ноги к прямой левой и опускать обратно. Не опускайте левую ногу вниз. Работает только правая нога. Правая нога в течение всего упражнения остается согнутой. Поднимается только область колена, а ступня остается около пола, но не касается пола. Сделайте 20-40 повторов каждой ногой.

Упражнение № 4

1. ИП: Лечь на правый бок с упором на локоть. Прямую левую ногу поднять наверх и взяться за неё левой рукой. Правая нога согнута в колене и лежит на полу перед собой (угол между животом и ногой - 90 градусов), ступня под прямым углом, пальцы ног смотрят вперед. Все остальные мышцы напряжены.

2. Поднимать колено правой ноги к прямой левой и опускать обратно. Не опускайте левую ногу вниз. Работает только правая нога. Правая нога в течение всего упражнения остается согнутой. Поднимается только область колена, а ступня остается около пола, но не касается пола. Сделайте 20-40 повторов каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА

Что работает: укрепляются мышцы внутренней поверхности бедра рабочей ноги, а также внутренней и внешней поверхности бедра опорной ноги.

Упражнение 1

Поперечные махи

Стоя на правой ноге, отвести прямую левую в сторону и развернуть наружу. Правое колено расслабить. Руки на поясе, спина прямая, пресс напряжен, грудная клетка расправлена, плечи опущены.
Усилием мышц внутренней поверхности белра привести левую ногу к центру или, чтобы увеличить нагрузку, занести её дальше, вправо.

Удерживая положение корпуса, вернитесь в исходную позицию.
Выполнить все повторы (30-60) сначала одной, затем другой ногой.



ВНИМАНИЕ:
Делаем верно:бедра не разворачиваем, корпус держим прямо. Махи выполняйте медленно и плавно...


Упражнение 2

Сжимание мяча коленями

Что работает:укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра.

Сесть на фитнес-мяч. Колени под прямым углом. Ступни ровно стоят на полу. Спина прямая, пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Зажать между коленями маленький упругий мячик (типа теннисного). С усилием сдавить мячик ногами и задержаться в таком положении на 5 минут. Ослабить зажим. Повторить 30-60 раз.



ВНИМАНИЕ:
Делаем верно:следите за тем, чтобы колени были точно под щиколотками и на одной линии с тазобедренными суставами. Для увеличения нагрузки поставьте ноги на носки.

Упражнения для красивой попы:

Мостики:
Мышцы задейсвованы: ягодицы



Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, напрячь ягодичные мышцы, поднять бёдра с пола, затем опустить их не касаясь пола - я делаю 15 (20-25) раз - это один заход; после 5-ти заходов ваша попа будет гореть огнём (для начинающих хватит 1, 2-х или 3-х заходов).
*Примечание: ягодичные мышцы должны быть напряжены с начала выполнения упражнения до конца; расслаблять их только на отдыхе между заходами. И ещё: задерживаться вверхнем и нижнем положении по 2-е секунды; когда мышцы привыкнут этой нагрузке - задерживайтесь дольше.

Источник