Упражнения для верхней части тела

СТРОЙНЫЙ СТАН
ПОЗА ПЛАНКИ

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это высокоэффективное упражнение хорошо укрепляет мышцы пресса, спины и ног, а также придает соблазнительную форму рукам и плечам. Более развитые и сильные мышцы помогут вам не только выглядеть, но и чувствовать себя гораздо лучше.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Включите это упражнение в свой силовой комплекс и выполняйте его 3–4 раза в неделю. Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, старайтесь задержаться в позе Планки подольше, примерно на 45–60 секунд.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Чтобы быть уверенной в правильности выполнения упражнения, смотрите вниз на руки: локти должны быть точно над запястьями. Это поможет вам в равной мере распределить вес тела между руками и ногами, а также сохранить прямую линию от головы до пяток.

Для правильного выполнения этого упражнения не требуется большой амплитуды движений.



ШАГ ЗА ШАГОМ
Встаньте на четвереньки. Ноги и руки поставьте на ширину плеч, колени должны быть точно под бедрами, запястья — под плечами. Пальцы рук смотрят вперед.
Напрягите мышцы пресса, втягивая живот, так чтобы тело образовало прямую линию от макушки до бедер.
Не меняя положения корпуса, слегка приподнимите одну ногу, вытяните ее назад и опустите носок на пол. Затем повторите движение другой ногой. Ваше тело должно напоминать натянутую струну.
Балансируя на руках и носках, напрягите мышцы ягодиц, ног и пресса. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
Что работает:
1. мышца, выпрямляющая позвоночник
2. трицепс
3. бицепс
4. средняя дельтовидная мышца
5. задняя дельтовидная мышца
6. внешняя и внутренняя косые мышцы живота
7. прямая мышца живота
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ
Следите за тем, чтобы живот не провисал. Это усилит давление на нижнюю часть спины и может привести к травме. Не опускайте голову, не поднимайте плечи и бедра. Иначе будут мало задействованы мышцы рук, плеч, спины и пресса.

НЕВЕРНО


источник

КРЕПКИЙ КОРПУС
ПОЗА ПЛАНКИ № 2

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это упражнение одновременно укрепляет мышцы пресса и разгибатели позвоночника.
Им приходится интенсивно работать, удерживая положение корпуса. Все это обеспечит
вам идеальную осанку.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 3–4 раза в неделю во время силовых тренировок.
Через 4–6 недель переходите на продвинутый уровень.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Напрягайте не только пресс и мышцы спины, но и мышцы ягодиц и ног. Это поможет
сохранить прямую линию от плеч до пяток и повысит эффективность упражнения.
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
Удерживайте позу Планки в течение 1 минуты. В дальнейшем попробуйте поднимать одну
ногу параллельно полу.
Прочно удерживайте положение тела и не расслабляйтесь ни на секунду.



ШАГ ЗА ШАГОМ
Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья, локти точно под плечами, пальцы рук —
в замке, колени — под тазобедренными суставами.
Поочередно выпрямите ноги назад, упираясь в пол носками.
Опустите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Напрягите в равной мере мышцы
живота и спины.
Задержитесь на 20–30 секунд, затем отдохните 45–60 секунд и повторите упражнение еще 1–2 раза.
Что работает:
Мышцы Живота
1. Прямая
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная
Мышцы Спины
5. Разгибатели позвоночника
Контролируйте правильность выполнения упражнения.

ОШИБКИ

Не опускайте живот, иначе нагрузка на позвоночник возрастет, а на пресс — снизится.
Не скругляйте плечи, в противном случае вам будет сложнее удерживать положение корпуса.
Не поднимайте голову и не отрывайте взгляд от пола, чтобы не перегружать шею.

источник

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ



КОБРА

РЕЗУЛЬТАТЫ

Это классическое упражнение йоги укрепляет мышцы спины, повышает гибкость позвоночника и улучшает осанку.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение как часть регулярной силовой тренировки 2–3
раза в неделю или отдельно, но ежедневно и обязательно после разминки.
Поднимайтесь на 4 счета и с такой же скоростью опускайтесь. Со временем
в последнем повторе задерживайтесь в поднятом положении на 3–5
дыхательных циклов.
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Чтобы усложнить упражнение, примите позу королевской кобры: согнув и приподняв локти, отведите руки за спину.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Устремляйтесь вверх подобно ракете, максимально вытягивая позвоночник. Тазовые кости держите прижатыми к полу.



Для подъема корпуса используйте мышцы спины, а не рук.



ШАГ ЗА ШАГОМ

Лягте на живот, вытянув и слегка раздвинув ноги. Руки согнуты, локти близко к корпусу.

Касаясь лбом пола, расслабьте плечи и втяните живот так, чтобы позвоночник сохранял естественный изгиб.

На вдохе упритесь ладонями в пол, напрягите мышцы спины и, прогибаясь в пояснице, оторвите голову и грудь от пола.

Выдыхая, медленно опуститесь в исходную позицию и повторите 3–4 раза.

Что работает:

1. Мышцы-разгибатели спины

Контролируйте правильность выполнения упражнения.



ОШИБКИ

Не прогибайтесь слишком сильно в пояснице, иначе будут сдавливаться нижние диски позвоночника.

Не поднимайте плечи, чтобы не создавать напряжения в области шеи.

Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае возрастет нагрузка на мышцы нижней части спины.


Источник с сайта

СИЛЬНЫЙ ВЕРХ-СТРОЙНЫЙ НИЗ

ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ



РЕЗУЛЬТАТЫ

Рельефные, хорошо накачанные мышцы плеч позволят вам не только выгодно
подчеркнуть верхнюю часть тела, но и зрительно уменьшить нижнюю. В
любом открытом платье или топе вы будете выглядеть просто безупречно.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Тренируйтесь 2 раза в неделю, делая по 3–4 подхода из 8–12 повторов. Отягощение: гантели весом 1,5–4,5 кг.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Следите за тем, чтобы на протяжении всего занятия положение корпуса оставалось неизменным.

Руки должны очерчивать в воздухе треугольник.



ШАГ ЗА ШАГОМ

Поставьте ноги на ширину плеч, носки параллельны друг другу или слегка
разведены в стороны, пресс напряжен, колени полусогнуты. Руки с
гантелями на уровне плеч, ладони обращены внутрь, локти смотрят в пол.
Глубоко вдохните, на выдохе медленно выжмите гантели вверх и немного вперед. Не забывайте держать спину прямо.

Выпрямляйте руки до тех пор, пока гантели не окажутся над головой. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходную позицию.



Что работает:

1. Передний пучок дельтовидной мышцы

2. Боковой пучок дельтовидной мышцы

Контролируйте правильность выполнения упражнений.



ОШИБКИ

Не прогибайтесь сильно в пояснице, выставляя вперед ноги, в противном случае возрастет нагрузка на нижний отдел позво- ночника.

Не спешите — слишком быстрое выполнение упражнения уменьшает его эффективность, а также может привести к травме.

Не сводите ноги, лишая себя таким образом устойчивости.

"БАБОЧКА" В НАКЛОНЕ



РЕЗУЛЬТАТЫ

Укрепив глубокие мышцы спины и плеч, а также задние пучки дельтовидных
мышц, вы выправите осанку и вырастете не только в своих глазах, но и в
глазах окружающих.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время силовых
тренировок. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов с гантелями по 1–4 кг.
Между подходами отдыхайте по 45–60 секунд. Через 4–6 недель переходите
к усложненному варианту.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Сводя лопатки, вы обеспечиваете правильную технику. Руки в таком
положении поднимаются ровно настолько, насколько нужно. Инерция
минимальна, а эффективность упражнения — максимальна.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Тренируйтесь на неустойчивой поверхности — баланс-степе BOSU или кор-платформе Reebok.

Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, а не на поднимании рук.



ШАГ ЗА ШАГОМ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса, колени расслаблены.

Наклонитесь вперед, чтобы спина была параллельна полу, гантели
находятся точно под плечами, локти полусогнуты, ладони смотрят внутрь.
Сведите лопатки и опустите их. Голову не наклоняйте.
Напрягая мышцы верхнего отдела спины, разведите руки в стороны до уровня плеч, запястья не сгибайте.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.



Что работает:

1. Задние пучки дельтовидных

2. Трапециевидные

3. Ромбовидные

Контролируйте правильность выполнения упражнения



ОШИБКИ

Не скругляйте спину, чтобы не подвергать опасности позвоночник.

Не старайтесь поднять руки как можно выше, иначе сильно растянутся мышцы груди и увеличится нагрузка на плечевые суставы.

Не расслабляйте мышцы пресса, в противном случае вы не сможете удерживать положение корпуса и перегрузите поясницу.




Это же упражнение может выполняться для каждой руки поочередно:


`Бабочка` одной рукой в наклоне



Возьмите гантель в правую руку и встаньте прямо,
ноги на ширине плеч. Затем согните колени и наклонитесь вперед от бедер
так, чтобы спина была параллельна полу, голову не опускайте.

Положите левую руку на бедра для опоры. Напрягите пресс. Правая
рука свободно опущена вниз, локоть слегка согнут (5а). Не разворачивая
плеч и корпуса, отведите правую руку в сторону на уровень плеча и
немного назад (5б). Вернитесь в исходное положение. Выполните все
повторы сначала с одной, затем с другой руки.

Рекомендуемое отягощение: 1-4 кг.
Информация с сайта

Упражнения для грудных мышц



Эти упражнения представлены без картинок, но они легко воспроизводимы.

Данные
упражнения, направленные на улучшение формы груди. Если вы будете
выполнять их длительное время, то избавитесь от лишних жировых
отложений. Некоторые из этих упражнений надо выполнять с гантелями. Вес
их должен быть такой, чтобы вы могли без особого напряжения повторить
каждое упражнение 10 раз.

1. И. п. - лежа на спине, подложив под лопатки упругий валик, гантели в
выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны (вдох).
Вернитесь в и. п. (выдох).
2. И. п. - лежа на спине, с валиком, гантели в выпрямленных руках над
бедрами. Поднимите прямые руки вверх и опустите их за голову (вдох).
Вернитесь в и. п. (выдох).
3. И. п. - стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об
их сиденья. Сгибая руки, опустите грудь как можно ниже (вдох).
Вернитесь в и. п. (выдох).
4. И. п. - стоя. Соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 с. Повторите 5-6 раз.

Не задерживайте дыхание! Иначе вы спровоцируете скачок давления и почувствуете головокружение!

5. И. п.-лежа на спине, правая рука с гантелями выпрямлена перед
грудью, левой держитесь за опору. Отводите правую руку в сторону (вдох)
и возвращайте ее в и. п. (выдох). Повторить то же другой рукой.
6. И. п. - о. с., в руках гантели. Круговые движения руками по часовой
стрелке (руки вверху - вдох, внизу - выдох). Закончите комплекс
упражнениями на расслабление.



Универсальное упражнение для верхней части тела - Отжимание

1. Исходное положение на коленях - упор лежа, руки раздвиньте как
можно шире, спина должна быть прямой. Согните руки в локтях, опуская
корпус вниз, на вдохе. Выпрямляя локти на выдохе, поднимитесь в и.п. Не
перепрягайтесь, начинайте с 5- 6 раз, далее увеличивая количество
движений до 50.
2. К этому упражнению приступайте, когда сможете отжаться от пола не менее 30 раз.

Упор - лежа на полу, ноги выпрямлены и не касаются пола. Сгибая руки в
локтях, опуститесь на вдохе как можно ниже, причем живот не должен
прикасаться к полу. При опускании вниз - вдох, при поднимании - выдох.
Движения не резкие, а плавные, начиная примерно с 10 раз. Постепенно
увеличивайте число отжиманий, доведя их до 50.

3. Исходное положение: руки на полу шире уровня плеч, носки
упираются в пол. Спина прямая, живот втянут. Медленно опускайтесь на
согнутых руках (считайте до десяти). На счет десять опуститесь на пол.
Немного передохните, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10
раз. С каждым днем увеличивайте число отжиманий.

Поговорим об упражнениях для рук с гантелями

Использование гантелей во время тренировки может помочь не только в накачивании рук, но и дает возможность разнообразить всем знакомые упражнения для остальных частей тела, и конечно, повысить их эффективность. Гантели гораздо удобнее, ловчее, чем самодельные средства типа бутылок с водой – да к тому же, совсем недороги.
Когда нужны гантели? Заниматься с гантелями можно начинать, когда подходишь к зеркалу и думаешь, что и руки уже не те, и попа не та, и тренировки не в радость. Что немаловажно, используя гантели, можно развить в себе не только физическую силу, но и уверенность в себе.
Когда мы включаем упражнения с гантелями в тренировки, мы увеличиваем нагрузку на мышцы, а это ускоряет сжигание накопленного жирка и ускоряет наращивание мышечной массы. А как известно, чем больше мышечная масса, тем больше организм сжигает калорий даже во время покоя.
Предлагаемый комплекс упражнений для рук помогает в короткие сроки привести мышцы в тонус - лично у меня этот процесс занимает где-то 2 недели при выполнении комплекса 2 раза в неделю. При постоянном включении упражнений с гантелями в свой комплекс вы добьетесь красивого рельефа рук (я не имею в виду накачивание бицепса в 30 см диаметром).
Кроме того, некоторые упражнения задействуют не только мышцы рук, но и мышцы спины, что помогает сформировать отличную опору для позвоночника.

Как правильно отжиматься. Техника и польза отжиманий

Отжимание - упражнение, знакомое нам с детства. Не стоит забывать о нем и сейчас! Отжимание не зря считается одним из лучших универсальных упражнений для верхней части тела. Оно развивает не только мышцы груди, но и плеч, и рук (особенно трицепсы). Удобно, что для отжиманий не требуется никаких специальных приспособлений и тренажеров. Как правильно отжиматься? Отжиматься можно в любое время дня: с утра вы приведете мышцы в тонус, перед обедом зарядитесь энергией, а вечером сможете расслабиться после напряженной работы. Делайте несколько подходов. Сначала отожмитесь 10-15 раз, отдохните одну минуту и отожмитесь еще 8-10 раз. Если остались силы, сделайте еще один или два подхода. Несколько минут в день - и ваш торс будет в отличной форме!
Предлагаем вам несколько вариантов отжимания: в зависимости от положения изменяется уровень нагрузки на разные группы мышц.
Два классических варианта отжимания для женщин и мужчин: руки на ширине плеч, локти вдоль корпуса.

Упор на колени
Женщинам будет легче и удобнее отжиматься в таком положении: упритесь коленями в пол, ступни скрестите и поднимите вверх. В исходной позиции вес тела приходится в основном не на колени, а на руки и плечи. Медленно согните руки и опуститесь к полу. Не расставляйте локти в стороны, пытайтесь держать их вдоль корпуса. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах.

Упор лежа
Ноги слегка расставлены, руки на ширине плеч. Не прогибайтесь в спине, корпус должен составлять одну диагональную прямую. Медленно опуститесь к полу. Локти прижаты к корпусу. Не поднимайте голову, смотрите вниз. Этот вариант больше подходит для мужчин.

Постарайтесь выполнить упражнение правильно, только тогда оно принесет ожидаемый результат.
Вы добьетесь лучших результатов, если при отжимании периодически будете менять положение рук:

Далеко. Расставьте руки как можно шире, пальцы направлены в стороны. Отжимаясь в этом положении, вы тренируете мышцы груди. Амплитуда движений минимальная.
Узко. Руки образуют в локтях прямой угол. Таким образом, вы укрепляете верхнюю часть груди.
Если вам трудно отжиматься от пола, попробуйте упереться руками в стул или тумбу. Чем выше будет опора, тем легче будет выполнять упражнение.

Для малоподготовленных женщин лучше начинать с наименьшей нагрузки. Простейшее выполнение – отжимание от стены. Отходите на шаг, руки вперед чуть ниже уровня плеч. По ширине – чем шире, тем больше включаются грудные мышцы. Чем меньше шаг от стены, тем меньше нагрузка. И если вам нужен всё-таки результат, то нагрузка должна быть ощутимой. Желательно прикоснуться грудью к стене.

Дыхание. Во время сгибания рук – вдох, когда выпрямляете – выдох.

Если вы никогда не отжимались на кулаках, лучше начать на более мягкой поверхности, чем просто голый пол. Это может быть ковер или специальный туристический коврик. На нежных руках очень быстро можно стереть кожу, что довольно неприятно. По мере укрепления кистей и кожи на фалангах, вы сможете безболезненно отжиматься просто от голого асфальта. Если собираетесь отжиматься на пальцах, эти рекомендации тоже учитывайте. Во всех упражнениях можно вместо ладоней или кулаков нагружать именно пальцы!


Если необходимо нагрузить больше грудные мышцы, то при упоре лежа необходимо кисти развернуть внутрь примерно на 45 градусов, а руки поставить шире плеч примерно в полтора раза. Можно и больше – экспериментируйте!

Если на полу с прямым корпусом пока ещё тяжело заниматься, то более легкий вариант – начать отжиматься с колен. Не забудьте постелить что-нибудь под колени, коленные чашечки очень легко травмировать! А нам травмы не нужны! Корпус необходимо держать прямым, не прогибаться. Прямая линия – от колен до головы.

Вариантов отжиманий действительно очень много. Больше работают дельты и трапеции, если руки расположить на линии на уровне головы. Ещё вариант – руки ставим на линию выше головы. Тут их опять можно расположить на ширине плеч, а можно – обе кисти вместе. Пробуйте!
Если вы достаточно подготовились, и нагрузки маловато, есть способ ее увеличить. Принимаем упор лежа, а ноги закидываем на диван или кресло. Чем выше будут ноги, тем тяжелее отжиматься. Опять можно варьировать ширину разведения рук. Не забывайте про прямой корпус!
Еще есть один интересный метод: отжимание на время. Очень медленно, очень равномерно вниз. Лучше смотреть на секундомер. Всего один раз, но 30 секунд – одна минута вниз (до 2-3 минут). А вверх – хорошо, если вообще подниметесь! Нагрузка – просто супер!
Если сделать два подхода, то за пять минут вы будете очень здорово нагружены! Между подходами в этом медленном отжимании обязательно отдохните, но не затягивайте! Восстановилось дыхание и сердечный пульс – и вперед! Перерыв не должен быть таким продолжительным, чтобы мышцы забыли, что они на тренировке!

Если во время отжимания будут трястись мышцы, то это их реакция на очень «интересный подход»! Всё нормально, скоро всё будет под контролем, под вашим! В этом упражнении дыхание произвольное. Многие почему-то его задерживают, что крайне неправильно!

И, наконец, для подготовленных и очень упорных – просто экстра-способ отжимания! Встать на руки возле стены. То есть, ноги, соответственно, вверху. Дальше уже все догадались, что делать! Да-да, тоже отжиматься! Нагрузки большие, а здесь ещё и перевёрнутое положение тела! Так что внимательно и бережно относимся к самому бесценному – к здоровью! Просьба не делать все эти упражнения после еды часа полтора-два.

Источник

Упражнение из йоги

Это упражнение взято из йоги, оно чрезвычайно эффективно для борьбы с жировыми отложениями
в верхней части рук и препятствует возникновению целлюлита на их внутренней стороне.



1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая, руки сложите замком за спиной.
2. Медленно наклоните верхнюю часть туловища (голова следует за туловищем, руки поднимаются) и останьтесь в этом положении, считая про себя до 10.
3. Теперь наклоните туловище вперед как можно ниже, одновременно поднимая как можно выше руки за спиной (не перенапрягайтесь, учитывайте свои возможности). Оставайтесь в этом положении, считая про себя до 10. Медленно разогнитесь, не размыкая рук, затем разомкните их, опустите и расслабьтесь. Начните сначала из положения Повторите 2-4 раза.

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнения достаточно просты и не требуют специальных тренажеров - вполне можно обойтись небольшими гантелями. Их вес нужно подбирать так, чтобы можно было легко выполнить 15 повторений при первом упражнении и придерживаться этой цифры и далее. Как только вы легко будете справляться со всей тренировкой - постепенно увеличивайте вес по 500 гр. Но вес это еще не все. Лучше выбирать гантели шестиугольной формы, вместо привычных круглых. Они удобней ложатся в руку и не катаются по полу, оставаясь всегда на том же месте, где вы их оставили. Гантели с пластиковым покрытием надежней блестящих металлических, т.к. меньше скользят в руке. Удобно иметь под рукой две или более пар гантелей. Так, разминаться лучше с более легкими гантелями, а основной комплекс выполнять с гантелями потяжелее.

НА ТРИЦЕПС



1. Исходное положение: лягте на скамью лицом вверх, ноги по бокам скамьи или на полу согнув ноги в коленях. Руки с гантелями поднять вверх, чтобы они с телом образовали угол 90 градусов. Из этого положения согните руки в локтях, напрягая трицепс, так чтобы гантели находились на одной линии с головой. Ладони обязательно должны "смотреть" друг на друга - не выворачивайте руки. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.



2. Исходное положение похожее на предыдущее, правая рука с гантелью поднята вверх, ладонь "смотрит" в сторону ног. Левая рука свободно лежит на поясе. Из этого положения согните руку в локте и наклоните к туловищу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз.



3. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, ноги разведены. Возьмите одну гантель двумя руками, ладони "смотрят" вверх. Согните руки в локтях, заводя гантель за спину до уровня шеи. Будьте осторожны, чтобы не задеть голову и не сделать сильный мах и стукнуть себя по шее или спине. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Следите, чтобы спина оставалась прямая в течение всего упражнения.



4. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, правая рука с гантелью поднята вверх, левая на поясе. Согните руку в локте, заводя за спину. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, смените руки и выполните еще 10-15 раз.



5. Исходное положение: ноги вместе, слегка согнуты в коленях, слегка наклонитесь вперед. Руки с гантелями согнуты в локтях образуя угол 90 градусов. Выпрямите руки и отведите назад. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы, вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.



6. Исходное положение: Правое колено и правая рука опираются о скамью. Левая рука с гантелью согнута в локте. Отведите руку назад, гантель должна быть параллельна полу. Ладонь "смотрит" внутрь. Задержитесь в этой позиции, напрягая трицепс, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Смените сторону и повторите упражнение.

Источник

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Упражнения достаточно просты и не требуют специальных тренажеров - вполне можно обойтись небольшими гантелями. Их вес нужно подбирать так, чтобы можно было легко выполнить 15 повторений при первом упражнении и придерживаться этой цифры и далее. Как только вы легко будете справляться со всей тренировкой - постепенно увеличивайте вес по 500 гр. Но вес это еще не все. Лучше выбирать гантели шестиугольной формы, вместо привычных круглых. Они удобней ложатся в руку и не катаются по полу, оставаясь всегда на том же месте, где вы их оставили. Гантели с пластиковым покрытием надежней блестящих металлических, т.к. меньше скользят в руке. Удобно иметь под рукой две или более пар гантелей. Так, разминаться лучше с более легкими гантелями, а основной комплекс выполнять с гантелями потяжелее.

НА БИЦЕПС



1. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях, плечо и предплечье образуют 90 градусов; напрягая бицепс, при этом поверните запястья так, чтобы ладони "смотрели" друг на друга. Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.



2. Исходное положение прежнее. Согните правую руку в локте, ладонь смотрит внутрь, левая рука опущена. Плавно поменяйте руки. Вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.



3. Исходное положение прежнее. Согните руки в локтях, прижимая к груди. Гантели параллельны друг другу, ладони внутрь. Задержитесь в этой позиции. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.



4. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, ноги разведены. При этом локоть правой руки упирается о внутреннюю поверхность бедра, левая рука на бедре. Плавно согните руку с гантелью до уровня груди, напрягая бицепс. Вернитесь в исходное положение. Смените руку. Выполните упражнение по 10-15 раз на каждую руку.

Источник

Упражнения для мышц ПРЕДПЛЕЧЬЯ



1. Исходное положение, стоя: ноги чуть шире плеч, руки с гантелями свободно опущены вниз, ладони "смотрят" внутрь. Согните руки в локтях, прижимая к груди, при этом запястья не поворачиваются, ладони "смотрят" наружу. Задержитесь, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за спиной. Повторите 10-15 раз.



2. Исходное положение: сядьте на край скамьи или стул, локти опирается о колени. Ладони "смотрят" вверх, гантели находятся на пальцах раскрытых ладоней. Перекатите гантели и сожмите кулак, согните руки, не отрывая локти от колен, напрягая мышцы предплечья. Задержитесь в этом положении, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Источник