Качаем пресс

Тренировка определенной мышцы всегда начинается с изучения ее анатомии
Брюшной пресс образуют четыре группы мышц: прямые, внутренние и внешние косые, а также поперечная. Прямая мышца проходит от верхнего края лобковой кости до грудины и трех нижних ребер. К ней прикрепляются внешние косые мышцы, которые идут по диагонали вниз от нижних ребер. А внутренние косые, наоборот, проходят по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Поперечная — глубокая горизонтальная мышца. Она сокращается, когда работают остальные мышцы пресса, поэтому ее никак нельзя изолировать от напряжения. Она поддерживает внутренние мышцы и участвует в выдохе.



1. - Апоневроз наружной косой мышцы живота. (т.е. соединительная ткань - посредством которой мышца крепится к костям)
2. - Наружная (внешняя) косая мышца живота.
3. - Наружные межреберные мышцы.
4. - Прямая мышца живота (пресс)
5. - Внутренняя косая мышца живота.
6. - Поперечная мышца живота.

Важно помнить следующее:
1. Все упражнения для пресса выполняются или на пустой желудок с утра или спустя 2-2.5 часа после приема пищи.
2. Дыхание - верхнее, т.е. грудное, через ребра; стенка живота не должна двигаться. Выдох - на усилие.
3.Упражнения для мышц пресса нельзя выполнять в критические дни, а после их окончания желательно выждать два дня.
Необходимо соблюдать постепенность. В течение недели доведите "силовую" часть упражнения до полутора - двух минут, увеличивая число массирующих движений или повторений. В дальнейшем время увеличиваете по мере тренированности до пяти минут.
Важно! После окончания выполнения упражнений вы не должны испытывать чувства усталости, поэтому не старайтесь подгонять события и добиться моментальных результатов. Не следует делать все упражнения подряд. Сделайте между выбранными вами упражнениями перерыв в 15-20 минут или меняйте очередность выполнения упражнений по дням занятий.

ВЕЛОСИПЕД



РЕЗУЛЬТАТЫ
С этим упражнением вы наверняка знакомы еще со школьных уроков физкультуры. Но это ничуть не умаляет его достоинств. Старый добрый «велосипед» был и остается одним из самых действенных способов обретения плоского живота и тонкой талии, поскольку заставляет работать все мышцы пресса, в том числе труднодоступные.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Делайте «велосипед» 3–4 раза в неделю, включив его в свой силовой комплекс. Начните с 2–3 подходов из 10–15 повторов, постепенно доводя количество повторов до 20. Если требуется увеличить нагрузку, вытягивайте ногу почти параллельно полу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Чтобы создать максимальную нагрузку на мышцы живота, старайтесь работать всем корпусом, в то время как согнутая нога должна оставаться неподвижной.
Выполняя повороты корпуса, не помогайте себе руками

ШАГ ЗА ШАГОМ
Лягте на спину. Поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу.
Положите руки за голову, пальцы сомкнуты, локти разведены в стороны.
Напрягая пресс, выпрямите правую ногу под углом 45° к полу. Одновременно оторвите от пола голову, шею, лопатки и потянитесь правым плечом к левому колену.
Медленно вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение с другой ноги. Это будет один повтор.
Контролируйте правильность выполнения упражнения

ОШИБКИ
- Когда меняете ноги, не раскачивайте таз из стороны в сторонy — это снизит нагрузку на пресс.
- Не помогайте себе руками и не сводите локти, чтобы не создавать излишнего напряжения на мышцы шеи и плеч.
- Не торопитесь, иначе движение будет происходить за счет инерции, а не силы мышц.

СКРУЧИВАНИЕ С МЯЧОМ

РЕЗУЛЬТАТЫ
С медицинским {утяжеленным} мячом вы укрепите пресс быстрее и эффективнее, ведь дополнительное отягощение заставляет мышцы напрягаться сильнее.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю. Используйте медицинский мяч весом 1–3 кг. Начните с 2 подходов из 10–15 повторов, отдыхая 1 минуту между подходами. По мере укрепления мышц добавьте третий подход.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Следите за тем, чтобы руки не меняли положения относительно корпуса. Это усилит результат скручивания и не даст вам использовать инерцию движения мяча, чтобы оторваться от пола.



Если вы хотите усложнить задачу, выполняйте это упражнение на фитболе



ШАГ ЗА ШАГОМ
Лягте на спину, согнув колени, стопы ровно стоят на полу.
Держа мяч двумя руками, отведите его за голову, локти до конца не выпрямляйте.
Напрягите пресс и расслабьте ягодицы, сохраняя естественный изгиб позвоночника.
Приподнимите верхнюю часть корпуса вместе с руками.
Потянитесь грудью к бедрам, отрывая лопатки от пола.
Задержитесь на пару секунд в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Что работает:
1. Прямая
2. Внешняя косая
3. Внутренняя косая
4. Поперечная

Контролируйте правильность выполнения упражнения

ОШИБКИ
Не берите очень тяжелый мяч, иначе создадите излишнюю нагрузку на плечи и шею.
Возвращаясь в исходную позицию, не прогибайтесь в пояснице, чтобы не повредить позвоночник.
Не поднимайтесь слишком резко — это может привести к травмам спины и шеи.

ПРЕСС БЕЗ СКРУЧИВАНИЙ - "УГОЛОК"

РЕЗУЛЬТАТЫ
Напрягая одновременно пресс и мышцы-разгибатели позвоночника, вы укрепите мышечный корсет. Наградой за ваши старания станут плоский живот и идеальная осанка.
ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю как элемент общей силовой программы. При желании его можно делать и чаще, но обязательно после разминки. Ваша цель — 2 подхода из 6–8 повторов.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Представьте, что через ваше тело — от копчика до макушки — проходит нить, которая тянет вас вверх. Так вам будет легче удерживать равновесие, и вы сможете лучше проработать мышцы живота.
ШАГ ЗА ШАГОМ
Сядьте на пол, перенеся вес тела на копчик, ноги вместе, колени согнуты, ступни параллельны друг другу.
Обхватите бедра, напрягите пресс и, отводя прямую спину немного назад, поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу, а угол в коленях составлял 90°.
Не меняя положения корпуса, выпрямите обе ноги под углом 45° к полу. Следите, чтобы грудная клетка была расправлена.
Задержитесь на 5 дыхательных циклов, затем медленно вернитесь в исходную позицию, опустив ноги на пол, при этом мышцы живота не расслабляйте.



На продвинутом этапе вытягивайте руки перед собой ладонями друг к другу.
ОШИБКИ
Не сутультесь (рис. 2) Прямая спина — гарантия безопасности позвоночника.
Не отклоняйтесь далеко назад. Иначе часть нагрузки, предназначенной для пресса, будет приходиться на мышцы нижней части спины.
Не прогибайтесь в пояснице — это защитит позвоночник от травм.
Контролируйте правильность выполнения упражнения

СКРУЧИВАНИЕ НА ФИТНЕС МЯЧЕ

РЕЗУЛЬТАТЫ
Это упражнение лучше всего прорабатывает мышцы живота,
особенно косые, так как приходится удерживать равновесие.



ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ
Выполняйте это упражнение не менее 2 раз в неделю, делая по 1-2 подхода из 15 повторов и отдыхая по 1-2 минуты между подходами. Постепенно доведите количество повторов до 25. Хотите увеличить нагрузку? Выпрямите руки над головой и/или перенесите центр тяжести на пятки, поставив ступни подальше от мяча.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Держите локоть рабочей руки слегка согнутым в течение всего упражнения — вы будете нагружать только нужные мышцы, а также избежите травм локтевого сустава.
Используйте фитнес-мяч диаметром 55-65 см в зависимости от вашего роста:
когда вы на нем сидите, бедра должны быть параллельны полу.



ШАГ ЗА ШАГОМ
Сядьте на фитнес-мяч, согнув колени под прямым углом, бедра параллельны полу, ступни на ширине плеч.
Скользя спиной по мячу, сделайте несколько шагов вперед, пока ягодицы не окажутся на весу, а корпус не достигнет горизонтали.
Упираясь ступнями в пол и держа колени точно над лодыжками, заведите согнутые в локтях руки за голову, пальцы касаются макушки.
Держа пресс и ягодицы в напряжении, на выдохе оторвите от мяча плечи и лопатки, в пояснице при этом не прогибайтесь.
Продолжайте скручивание до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет отрываться от мяча, затем вернитесь в исходную позицию.

Касайтесь мяча всей поверхностью спины, при этом
нижняя часть корпуса должна быть чуть выше верхней.

ОШИБКИ
При возвращении в исходную позицию не расслабляйте мышцы живота, иначе можно повредить позвоночник.
Не наклоняйте голову вперед и не опускайте резко назад, чтобы избежать растяжения мышц шеи.
Лежа на мяче, не смещайте его вперед-назад и не раскачивайтесь из стороны в сторону, в противном случае можно потерять равновесие.

ВЕРТИКАЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ

Исходное положение - лежа на полу расслабленно, колени согнуты, стопы расставлены на 10 — 20 см. Плечи крепко вжаты в пол Из этой позиции поднимите ноги над полом на 10 - 15 см . Поднимите голову и плечи. Поддерживая двумя руками, поднимите одну ногу перпендикулярно потолку. Вытяните ее вверх, а вторую - параллельно полу (не касаясь его), как можно дальше. Если удастся, попробуйте удержать ноги в воздухе, не поддерживая их руками. Вытяните руки перед собой так, будто хотите сделать их на несколько сантиметров длиннее. Все время помните о том, что плечи и ягодицы должны быть прижаты к полу.



Если выполните это упражнение точно по нашим указаниям, то ощутите сокращение и расслабление каждой мышцы живота.
Не огорчайтесь, если сначала не сможете много сделать, — со временем будете выполнять эти упражнения легко и непринужденно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЯМОЙ МЫШЦЫ
1. Сидя или лежа на спине, делайте всевозможные движения ногами вместе или по отдельности: «велосипед», плавание стилем кроль и т. д.
2. Лежа на спине, руки вдоль туловища, согните ноги и коленями коснитесь лба.
3. В том же положении поднимите прямые ноги и коснитесь носками пола за головой.
4. В том же положении поднимите прямые ноги и туловище, сделайте стойку на лопатках («березка»), медленно опустите прямое туловище.
5. Лежа на широкой доске, приподнятой на 25— 30 градусов, носками вниз. Держась сверху руками, сгибайте ноги, касаясь коленями лба.
6. В том же положении поднимите прямые ноги, подтяните носки к голове.
7. В висе на гимнастической стенке поднимайте прямые ноги, медленно сгибайте, тяните колени к груди, задерживаясь в этом положении на 2—3 секунды, поднимайте прямые ноги махом как можно выше. Упражнения будут эффективнее, если выполнять их с мячом, удерживая стопами.
8. Лежа на спине, кисти на затылке, стопы зафиксированы под диваном или шкафом. Приподнимайте голову и плечи на 5—7 секунд.
9. Лежа на спине. Сядьте, согнув ноги, вернитесь в и. п.
10. Из положения лежа на спине сядьте, поднимая прямые ноги, руками подтягивайтесь к носкам.
11. Стоя на коленях. Не сгибаясь в тазобедренных суставах, наклоняйтесь назад.
12. Лежа на спине, слегка приподнимите прямые ноги. Партнер легко толкает их вниз. Старайтесь удержать ноги поднятыми.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА
1. Сидя, кисти на коленях снаружи. Наклоните согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же в другую сторону. Руками оказывайте сопротивление, постепенно увеличивая его.
2. Лежа на спине, руки в стороны, согнутые ноги слегка приподняты. Наклоните ноги в сторону, стараясь коснуться пола коленом. То же в другую сторону.
3. Из этого и. п. поднимите прямые ноги до прямого угла Слегка наклоните ноги в одну сторону, а затем в другую. Амплитуду движений увеличивайте постепенно, все ближе опуская ноги к полу.
4. Лежа на правом боку, ноги выпрямлены, руки на полу перед собой. Приподнимите прямые ноги на 10-15 см от пола на 3-5 секунд. То же на другом боку.
5. Лежа на боку, стопы на возвышенности (кресле, диване). Надавливая стопами на опору, поднимите таз на 3—5 секунд. То же на другом боку.
6. Лежа на спинке кресла или дивана бедрами вниз, кисти на затылке. Партнер держит ноги Голова и плечи ниже опоры. Разгибайтесь и одновременно поворачивайте туловище так, чтобы увидеть потолок, вновь опустите гблову и плечи То же в другую сторону.
7. В этом же и. п. круговые движения туловищем сначала в одном, затем в другом направлениях.
8. Стоя, ноги врозь. Партнер крепко держит вас за плечи. Плавно поворачивайте туловище в одну, потом в другую стороны.
9. В этом же и. п. с помощью партнера, который фиксирует плечи, наклоняйте туловище в стороны.
10. В висе на перекладине делайте круговые движения ногами с большой амплитудой. Чем медленнее, тем эффективнее.

ИДЕАЛЬНЫЙ ЖИВОТ

Исходное положение: лежа на спине.
На выдохе поднимаем лопатки и сгибаем ноги, подтягиваем колени к груди, пятки к ягодицам (рис. 1). Затем, описав полукруг, разводим ноги - левую выпрямляем, но оставляем на весу, а правой тянем колено к противоположному локтю (рис. 2). При полукруговой смене ног, делаем короткий вдох, но, опять-таки, концентрируемся на выдохе и касании локтем колена (рис. 3). Так выполняется упражнение до тех пор, пока будет хватать сил.





Источник всех упражнений